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Qu'est ce que la vitamine B12 ? Le guide complet pour tout comprendre de la cobalamine

Portrait Coralie
Rédigé par Coralie
Experte Gelée Royale du Rucher
Mis à jour le 25/10/2021

Ne passons pas à côté de la vitamine B12 ! Ce nutriment est crucial pour faire tourner la machine complexe du corps humain… Nombreux sont les bienfaits de la vitamine B12 sur la plupart de nos fonctions vitales.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Également appelée cobalamine, il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau, qui doit son nom à l’atome de cobalt présent dans sa structure chimique.

C’est au début du 19ème siècle que les scientifiques s'intéressent à la vitamine B12 en raison de nombreux cas d'anémies pernicieuses mortelles. Le rôle de la B12 dans la synthèse des globules rouges est alors mis à jour. En 2007, médecins et chercheurs achèvent l'étude de la synthèse de vitamine B12 par les micro-organismes.

Où se trouve la vitamine B12 ?

Fabriquée exclusivement par certaines bactéries, elle se trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale, et notamment en quantité importante dans le foie de boeuf. Il n’y en a pas dans les végétaux, fruits, légumes ou champignons. Le problème, c’est que le corps humain ne sait pas la fabriquer lui-même, or homme, femme, enfant… tout le monde en a besoin.

En conséquence, que vous soyez omnivores ou végétariens, quel que soit votre âge ou votre état, il faut veiller à ce que l’alimentation, d’éventuels compléments alimentaires et cures de vitamines naturelles soient source suffisante de vitamine B12 pour l’organisme.

Aller plus loin : Quelle cure de vitamines naturelles pour combattre la fatigue ?

Ses rôles essentiels pour l’homme

On ignore souvent à quoi sert la vitamine B12. Or l’apport en vitamine B12 est vital pour la croissance et le renouvellement des cellules (mitose), la formation des globules rouges, la santé du système nerveux (bon fonctionnement de la gaine de myéline autour des nerfs), la production d’énergie, le développement normal du fœtus. Par ailleurs, associée à la vitamine B9, elle évite l’excès d’homocystéine dans le sang responsable d’un risque de maladies cardiovasculaires.

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Fonctionnement

Elle est transportée dans l’estomac par les aliments ingérés, où grâce à l’acidité du milieu, elle est prise en charge par ce qu’on appelle « le facteur intrinsèque », une protéine sécrétée par la muqueuse de l’estomac. 99% de la vitamine B12 est absorbée de cette façon, et dépend donc du facteur intrinsèque. Elle est ensuite stockée dans le foie, le pancréas, le coeur et le cerveau. Les réserves étant relativement importantes, les symptômes d’une carence peuvent n’apparaître qu’au bout de plusieurs années. Contrairement aux autres vitamines du groupe B, évacuées par l'urine, la B12 est éliminée par la bile.

Les populations « à risque »

L'absorption de la vitamine B12 est mise à mal si l’une des étapes ci-dessus est empêchée. Par exemple, les personnes atteintes d'anémie pernicieuse (ou anémie de Biermer) ne sécrètent pas le facteur intrinsèque indispensable à l'absorption de la vitamine B12. Certaines maladies intestinales chroniques, comme la maladie de Crohn, empêchent le bon passage de la vitamine B12 à travers la paroi intestinale.

La vitamine B12 se trouvant surtout dans les produits du monde animal comme la viande, le foie, les crustacés (et modérément dans les œufs), un complément d’apport en vitamine B12 est vivement conseillé aux végétariens ou aux personnes suivant un régime alimentaire spécifique.

La spiruline ou le miso en tant que sources de vitamine B12 est aujourd’hui discutée. Bien que présente dans la spiruline, sa biodisponibilité est scientifiquement réfutée, il n’est pas sûr que sa forme puisse être absorbée par l'organisme. Même sans symptômes apparents, les végétariens doivent surveiller l’apparition d’une carence à long terme, celle-ci pouvant mener à l’anémie.

Les personnes âgées sont plus exposées aux carences. Il est estimé que 10 % à 30 % d’entre elles ont des difficultés à absorber la vitamine B12 en raison d'une faible acidité gastrique. La présence d’une carence est fréquente chez les personnes âgées présentant des troubles cognitifs. Pour rester en forme, il est recommandé aux personnes de plus de 50 ans d’utiliser des suppléments ou des aliments fortifiés, facilement absorbés même en cas de faible acidité gastrique.

Chez les femmes enceintes, la vitamine B12 joue un rôle central dans la croissance du fœtus. Les enfants carencés au cours de la grossesse sont prédisposés à développer des troubles métaboliques comme le diabète de type 2 et le surpoids.

Par ailleurs, les aléas de la vie peuvent augmenter les besoins du moment en vitamine B12 : un stress intense, une infection, un état inflammatoire ou la pratique d’un sport à haute dose.

Interactions avec les autres vitamines

De nombreuses vitamines ont une action positive sur le métabolisme de la vitamine B12, et inversement. Par exemple, la B9 a besoin de la B12, qui a besoin de la B7 et de magnésium pour être bio activée… La B2 et B3 ainsi que le calcium sont également nécessaires au métabolisme de la B12. D’où le grand intérêt de se tourner vers des complexes multivitaminés pour éviter les carences.

À lire aussi : Comment choisir entre la vitamine naturelle et la vitamine de synthèse ?

La vitamine B12 dans l’alimentation

Comment savoir si nos portions alimentaires sont suffisamment riches en B12 à l’état de vitamine naturelle ? Voici un petit récapitulatif des aliments classés d’après leur teneur en microgrammes pour 100 grammes.

TOP 5 Viande :

  • foie de bœuf : 110
  • foie de mouton : 65
  • foie de veau : 60
  • rognons de boeuf : 35
  • rognons de veau : 25  

TOP 5 fruits de mer et poissons :

  • palourdes : 99 (cuites à l'eau)
  • pieuvre : 20
  • moules : 18 (cuites à l'eau)
  • hareng : 15
  • huitres : 15

Produits laitiers :

  • fromage frais : 1,28
  • Œufs : 1,3

Et vous ? Votre taux de B12 se détecte par simple analyse de sang en laboratoire, alors n’hésitez pas. La valeur "normale " doit être comprise entre 0,13 et 0,8 microgrammes par litre de sang (entre 0,13 et 0,8 μg/L). De nombreux compléments alimentaires ou superaliments existent sous forme de comprimés, gélules, ampoules, solutions buvables… ou même à l’état naturel, comme la gelée royale 100% naturelle qui a l’avantage de rassembler également toutes les autres vitamines du groupe B.

Mais où trouver de la gelée royale, 100% naturelle ?