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La vitamine B12 : si importante pour la forme !

Portrait Coralie
Rédigé par Coralie
Experte Gelée Royale du Rucher
Mis à jour le 25/10/2021

La vitamine B12 est absolument essentielle à l’organisme. Connue également sous le nom de cobalamine, elle fait partie des huit vitamines du groupe B, toutes très impliquées dans la production d’énergie chez l’être humain.

Elle est particulièrement nécessaire au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation des globules rouges, ces cellules sanguines indispensables à la bonne oxygénation du corps.

Parmi les bienfaits de la vitamine B12 : aide à l’assimilation de l’acide folique (vitamine B9), grand rôle dans la protection des cellules nerveuses (au niveau de la gaine de myéline) et aide au nettoyage par l’organisme des toxines concentrées dans le foie.

Bref, nous avons besoin de la vitamine B12, et encore plus pendant la saison hivernale… Mais en consomme-t-on suffisamment ?

Les symptômes de carence

Vous vous sentez fatigué, essoufflé, en perte d’énergie, vous avez du mal à vous concentrer ? Et si ces symptômes étaient le signe d’un manque de vitamine B12 ? D’après les études, l’apport quotidien devrait être de 2,4 microgrammes par jour. Or cette vitamine provient quasi exclusivement de l’alimentation, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas la fabriquer tout seul... il a donc besoin qu’on lui en apporte suffisamment !

Lire le guide pour tout savoir sur la vitamine B12.

Il convient d’être prudent, car une carence peut être à l’origine de troubles psychiques, neurologiques ou digestifs, et chez les nouveaux nés, d’un retard de croissance. Plusieurs études nous rapportent notamment une déficience en vitamine B12 chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

Un taux trop bas peut être détecté par simple analyse de sang en laboratoire. La valeur "normale " doit être comprise entre 0,13 et 0,8 microgrammes par litre de sang (entre 0,13 et 0,8 μg/L).

Les sources alimentaires de vitamine B12

Ces sources sont essentiellement animales. Parmi les bons candidats dans nos assiettes, figurent :

  • La viande, notamment les abats (foie de boeuf, foie de veau, foie d’agneau, lapin, sanglier)
  • Les crustacés et mollusques, surtout les huîtres, les moules et le caviar
  • Les poissons, en particulier les maquereaux, les sardines, la truite, le thon
  • Les fromages (comme l’emmental et le camembert)
  • Les oeufs, mais en moindre quantité. Il faudrait manger 20 œufs par jour pour obtenir la dose recommandée.

Toutefois, malgré une alimentation équilibrée, de nombreux facteurs peuvent être à l’origine d’un épuisement des réserves en vitamine B12 dans le corps. Par exemple, des perturbations intestinales, des difficultés d’assimilation, un stress chronique ou une cuisson trop vive des aliments. Tous ces facteurs peuvent jouer un rôle dans l’apparition d’une carence.

En outre, la vitamine B12 doit être associée à une certaine protéine présente dans l’estomac, pour être bien assimilée au niveau de la partie basse de l’intestin. Pour toutes ces raisons, il convient de surveiller son apport en vitamine B12, en particulier chez les végétariens et les personnes âgées, ou les personnes qui surveillent leur ligne. Un complément alimentaire peut s’avérer indispensable.

Le cas des régimes végétariens / végétaliens

Les sources de vitamine B12 se trouvent principalement dans les aliments du monde animal : la viande, les œufs, le lait, les poissons et les crustacés. C’est la raison pour laquelle un régime alimentaire basé uniquement sur des produits du monde végétal doit être surveillé. Il est fortement recommandé de prendre un complément en vitamine B12 chez les végétariens, végétaliens mais aussi les personnes consommant peu de viandes.

Même si ces populations se sentent en forme, les symptômes ne sont pas toujours visibles immédiatement. Il arrive de découvrir tardivement une carence installée de longue date, d’autant que le grand public ne sait pas toujours exactement à quoi sert la vitamine B12.

Vitamine B12 chez les personnes âgées

Les cas de carence chez les personnes âgées sont plus fréquents (12 % d’entre elles seraient touchées et 10 à 30% d’entre elles auraient des difficultés d’absorption de la vitamine B12 présente dans les aliments).

Des études ont établi un lien entre le manque de vitamine B12 et le déclin cognitif chez les personnes âgées. La conséquence de ce manque sur le cerveau s’expliquerait par l’augmentation de l’homocystéine dans le sang et une perturbation de la synthèse de certains neuromédiateurs. Il est très important pour les seniors de prévenir, détecter et traiter ce problème qui passe souvent inaperçu.

Les personnes âgées doivent être particulièrement vigilantes car des années de manque de vitamine B12 (essentielle à la formation des globules rouges, notamment) entraînent un risque de maladies graves comme l’anémie, nécessitant la prise orale de médicaments, et pour les cas les plus graves, des transfusions de sang.

Grâce à des compléments alimentaires de qualité, la vitamine B12 peut être apportée en quantités suffisantes au sein de l’organisme.

Le risque d’anémie

Les symptômes de l’anémie par carence en vitamine B12 ne sont pas toujours évidents, car leur apparition peut être progressive :

  • Fatigue, pâleur ou teint jaunâtre, étourdissements, l’accélération du rythme cardiaque, essoufflement
  • Petit appétit
  • Nausées et perturbations digestives (diarrhée ou constipation)
  • Langue rouge et sèche
  • Engourdissement et fourmillements dans les extrémités, perte de coordination, troubles de l’humeur, affectation de la mémoire, démence.

Comment se supplémenter ?

En pratique, on peut trouver la vitamine B12 sous forme de comprimés, gélules ou ampoules en vente libre en pharmacie, seule ou associée à d'autres vitamines. Dans certains cas, elle est administrée par injection, comme en cas de malabsorption sévère ou à la suite d'une chirurgie digestive. Chez l’adulte, les apports nutritionnels conseillés sont de 2,4 microgrammes par jour. Il est préférable de se tourner vers des cures de vitamines naturelles plutôt que de synthèse, car elles sont mieux absorbées par l’organisme.

Vitamine B12 et gelée royale

De plus en plus plébiscitée pour son origine 100% naturelle, la gelée royale est une façon naturelle d’absorber de la vitamine B12, en plus de nombreux autres vitamines naturelles, acides aminés et oligo-éléments présents dans cette substance.

Nourriture exclusive de la reine des abeilles à qui elle doit sa longévité, la gelée royale contient les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, A, C, D et de nombreux acides aminés (acide aspartique, acide glutamique, alanine, arginine, cystine, glycocolle, histidine, proline, serine, taurine, tyrosine) ainsi que les huit acides aminés dits « essentiels », que le corps ne sait pas produire tout seul (la valine, la lysine, la thréonine, la leucine, l’isoleucine, le tryptophane, la phénylalanine et la méthionine). Des minéraux et oligo-éléments sont aussi présents à des degrés divers : notamment calcium, cuivre, fer, phosphore, potassium, silicium et soufre.

La gelée royale se conserve en pot, au réfrigérateur, et se consomme à raison d’une dosette d’un à deux grammes par jour. On ne sait pas toujours spontanément où trouver de la gelée royale près de chez soi, d’où l’intérêt des boutiques en ligne spécialisées. Elle existe également sous forme déshydratée, en gélules.

Aller plus loin : Quelle cure de vitamines naturelles pour combattre la fatigue ?

L'infographie à partager sur la Vitamine B12, si importante pour la forme !

Infographie vitamine B12